月21日是第2个世界睡眠日。人的一生，约有1/的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人的健康至关重要。但现实却是，熬夜、晚睡几乎成了都市人的普遍现象。
据《都市打工人睡眠报告》报告显示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”，六成上班族受其影响。
上床睡觉时间最晚vs最早
全国范围内，睡觉最晚的是广东省，平均上床时间是2：55；上床睡觉最早的省份是山东省，平均上床睡觉时间是22：58。
起床时间最早vs最晚
起床最早的省份还是山东省，平均起床时间是6：58；起床最晚的省份则是四川省，平均起床时间是7：50。
超过亿中国人有睡眠障碍
超过亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达8.2%。6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。
近半数受访者人睡眠不足8小时
近日出炉的《中国睡眠研究报告》也显示，2年中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数受访者每晚平均睡眠时长不足8小时。5岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。
看看我们周围的人，每天加班工作，or吃喝浪聚，or追剧刷手机……成年人每天睡7-9小时的标准，根本达不到。有太多人还一边熬夜一边自救，加入“朋克养生”一族。
另一方面，熬夜会加速皮肤衰老，导致免疫功能下降，降低记忆力和智力，增加体重和患抑郁症乃至癌症的风险，甚至导致心衰猝死......近年来关于熬夜的研究报告更是屡见不鲜。
熬夜，首先降低的是颜值
英国的科学家曾经做过实验，请一位46岁的女士分别连续五天只睡6个小时与睡满8个小时，看看面容有什么变化。
每天睡8小时vs睡6小时，面部变化明显，而这仅仅只花了五天时间。
还有另外一个相似的实验：总共有4位实验者，他们的睡眠时间更是少得可怜，平均每天睡眠4-5个小时，结果模拟出来他们长期缺乏睡眠的模样也惊呆了。
实验者的皮肤不再有弹性，皮肤已经滋生皱纹
眼睛也变得暗淡无光，黑眼圈和眼袋变大了许多
很明显，实验者第二天脸上就显露出大写的“熬过夜”这仨字，想撒谎都无力回天！
如果长期缺乏睡眠，光看颜值的变化就已经吓死，但这还不是全部！研究表明，没有充足睡眠，对记忆力、免疫力、学习能力、生长发育、寿命等等也有很大影响。
特别是对免疫细胞。
睡眠不足，免疫力大幅下降
芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4个小时的人，体内抵御流感的抗体减少50%。
还有研究表明，人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦这个节奏被破坏，免疫系统的抗病能力就会降低。比如在肠道中有一类重要的免疫细胞，叫做TH17细胞，可以抵抗细菌和真菌入侵的。但如果作息节律被打乱，TH17细胞就会发生紊乱，更容易发生肠炎。
年，德国图宾根大学的StoyanDimitrov博士团队也发现了熬夜的危害：影响正常免疫功能，长期睡眠不足，有可能导致免疫系统的崩溃。
研究招募了10位志愿者进行实验，对比血液检测发现，在充足睡眠的情况下，T细胞工作效率越来越高，在清晨6点左右达到最高峰，此时免疫细胞清除体内垃圾的效率最高。而在通宵不睡觉的情况下，志愿者们的T细胞一蹶不振、工作效率低，6点时的工作效率大幅下降！
白点：熬夜时T细胞的工作效率
黑点：睡眠充足时T细胞的工作效率
熬夜影响免疫细胞清除“垃圾”，加速衰老、增加痴呆风险
2年2月，美国伦斯勒理工学院JenniferM.Hurley团队在《遗传学》期刊上发表了一篇研究。该研究发现了大脑中的免疫细胞“小胶质细胞”对阿尔茨海默病致病蛋白（淀粉样蛋白Aβ42）的清除作用。但这种清除受到昼夜节律的调节，熬夜时会影响清除的效率。
也就是说，当我们熬夜时，体内的小胶质细胞就无法快速清除导致阿尔茨海默病（老年痴呆）的致病蛋白“淀粉样蛋白Aβ42”，这就影响了大脑“排毒”，增加痴呆风险。
另有研究发现，睡眠不足的人的衰老速度，是正常人的2到倍。每天睡眠不足4小时的成年人，死亡率比正常人高%。
想变瘦？从睡好觉开始吧
还有一项数据表明，睡眠越多的人会越瘦，而且这里的瘦指的是皮脂，但是超过9小时就没有明显变化。看来人丑不但要多读书，还得多睡觉……
10点到11点之间睡觉可降低患心脏病的风险
该研究是英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员分析了多位参与者完成的。
在平均5.7年的随访期间，有名参与者患上了心血管疾病，其中有人在午夜后入睡，人在晚上11点后的一个小时内入睡，47人在晚上10点后的一个小时内入睡。只有12人在晚上10点前入睡。
在考虑了混杂因素后，研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。
另外，医生建议可通过以下方式提高睡眠质量：
提高睡眠质量的方式
睡眠环境
注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。
改善饮食习惯
有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。
运动
白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。
睡前不刷手机
睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。
良好睡眠的益处是众所周知的，必须是每个人生活中的头等大事。不管有多忙，这个世界越卷，越要对自己好一些。愿你每天都能畅享睡眠，善待自己的免疫细胞，让健康常在。
本文内容仅供科普参考，不具备任何临床治疗建议或方向
